Ik beloof dat ik gezond ga eten!

Als je zwanger bent, moet je voor twee eten. Maar dat betekent niet dat je twee keer zo veel moet eten! Om aan de nieuwe behoeften van jou en de baby te voldoen, moet je kiezen voor een aangepast en waardevol voedingspatroon. 

Kies voor evenwicht!

Een evenwichtig voedingspatroon betekent: 
1. Het lichaam voorzien van de nodige hoeveelheid energie, oftewel calorieën, zodat het goed kan functioneren. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal. Een gewichtstoename van ongeveer 12 kg bevordert een zwangerschap en bevalling zonder complicaties. Dit is slechts een richtlijn. Het mag duidelijk zijn dat iedere zwangerschap anders is! Om je een idee te geven: de dagelijkse energiebehoefte van een volwassen vrouw met een gemiddelde lichaamsbouw en een gemiddelde lichamelijke activiteit is 2200 tot 2300 calorieën in het eerste en tweede zwangerschapstrimester en 2300 tot 2500 calorieën in het derde zwangerschapstrimester. Maak je geen zorgen, we zullen je uitleggen hoe je dit kan doen terwijl je volop kan genieten van lekkere dingen! 
2. Zorg ervoor dat je jij lichaam voorziet van de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor jezelf en de ontwikkeling van je baby: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen, vezels en water. 
3. De juiste balans vinden tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. De dagelijkse caloriebehoefte moet als volgt worden verdeeld: 

• 12 tot 15% moet afkomstig zijn van eiwitten, waarvan ongeveer één helft van dierlijke oorsprong en de andere helft van plantaardige oorsprong. Jouw eiwitbehoeften worden gedekt met één tot twee porties vlees, vis of ei per dag, drie tot vier melkproducten en één portie zetmeelrijke voedingsmiddelen, peulvruchten en granen tijdens één van de twee hoofdmaaltijden. 
• 50-55% uit koolhydraten, met nadruk op zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten (5 per dag), en door het beperken van suikerhoudende voedingsmiddelen. Het begint bij een ontbijt met fruitsap en ontbijtgranen of sneetjes brood. Vergeet niet om tijdens het middageten brood te eten bij de salade of vleesschotel met groenten. Geniet van een kleine mueslireep voor de middagsnack en een pastaschotel met groenten voor het avondeten ... 
• 30 tot 35% afkomstig uit vetten, bij voorkeur plantaardige vetten zoals koolzaad-, zonnebloem- of olijfolie, vooral voor de bereiding en de verfijning van de maaltijden. Maar boter en room zijn ook heerlijk. Je kan deze ook 's morgens gebruiken op de sneetjes brood of in kleine hoeveelheid bij de pasta of rijst. 

Als je een ander dieet volgt (vegetarisch, veganistisch of zuivelvrij...), overleg dan eerst met je arts. Hij kan je, indien nodig, supplementen voorschrijven om mogelijke tekorten te voorkomen. Je kan eventueel ook een voedingsdeskundige raadplegen. 

Ik hou me aan het ritme!

Om deze doelstellingen te bereiken, zijn drie maaltijden per dag van essentieel belang: je mag geen maaltijden overslaan en zeker het ontbijt niet. Deze eerste maaltijd van de dag is vooral belangrijk om de plotselinge honger tijdens de ochtend te voorkomen. Het kan bestaan uit: 

• 1 melkproduct, voor calcium en eiwitten 
• 1 graanproduct, voor vezels en koolhydraten 
• 1 stuk fruit, voor vitaminen en vezels 
• 1 drank, om het lichaam van vocht te voorzien. 

Bijvoorbeeld: 1 kommetje melk met volkorengranen en wat gedroogd fruit + 1 groot glas versgeperst appelsiensap + 1 kop koffie of thee, of als je van brood houdt: 1 kop thee, 1 yoghurt met stukjes kiwi en 2 sneetjes volkorenbrood met een beetje boter. 

Gun jezelf één of twee snacks 's morgens en/of 's namiddags. Maar kies voor evenwichtige tussendoortjes! Vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende voedingsmiddelen en kies voor granen, fruit en eiwitten. Bijvoorbeeld: 1 plattekaas + 1 mueslireep + 1 appel, of als je meer van zoute tussendoortjes houdt: 1 snee volkorenbrood met 1 stukje kaas + wat aardbeien. 

Ik pas me aan de nieuwe behoeften van mijn lichaam aan

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen hoger. 

• Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van jouw baby, vooral in het vroege stadium van de zwangerschap. Het is voornamelijk te vinden in groene bladgroenten, peulvruchten, eigeel en sommige gefermenteerde kazen, maar ook in citrusvruchten. Een supplement wordt meestal voorgeschreven voor vrouwen die een kinderwens hebben. 
• IJzer bevordert de aanmaak van hemoglobine die op zijn beurt zorgt voor de zuurstoftoevoer naar de cellen. De behoeften variëren van 16 mg per dag vóór de zwangerschap tot 30 mg per dag tijdens het laatste trimester. IJzer is voornamelijk aanwezig in rood vlees. 
• Calcium draagt bij tot de goede ontwikkeling van de botten van jouw baby. De beste bronnen zijn melk en melkproducten. De combinatie met vitamine D bevordert de hechting. Vitamine C versterkt het immuunsysteem en bevordert de absorptie van ijzer. Eet elke dag groenten en fruit om je reserves op peil te houden! 

Gun jezelf één of twee snacks 's morgens en/of 's namiddags. Maar kies voor evenwichtige tussendoortjes! Vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende voedingsmiddelen en kies voor granen, fruit en eiwitten. Bijvoorbeeld: 1 plattekaas + 1 mueslireep + 1 appel, of als je meer van zoute tussendoortjes houdt: 1 snee volkorenbrood met 1 stukje kaas + wat aardbeien. 

Ik wil alle voedingstoffen behouden

Vitaminen en mineralen zijn zeer kwetsbaar. Bewaren, voorbereiden, koken... Het is belangrijk om bij elke stap goede gewoonten aan te leren. 

• Koop groenten en fruit altijd zo vers mogelijk, omdat het vitamine- en mineralengehalte meteen na de oogst daalt. 
• Bewaar ze op een droge en donkere plaats of in het onderste vak van je koelkast. Het beste is om ze snel op te eten. 
• Was de groenten en het fruit grondig voordat je ze eet, maar laat ze niet weken anders gaan de vitaminen verloren in het water. 
• Kies voor zachte en snelle kookmethodes: gestoomd, gestoofd, in folie bereid, snelkookpan ... 

Een gevarieerd voedingspatroon leert je baby om ook vele smaken te ontdekken! Een leuke manier om met hem te communiceren voor zijn geboorte.