Foliumzuur

Waarvoor dient foliumzuur?

Foliumzuur (ook wel vitamine B11 of folaat genoemd) is bijzonder belangrijk tijdens de eerste twee maanden van de zwangerschap. Het speelt een cruciale rol bij de opbouw en de goede werking van het zenuwstelsel en komt tussen bij de celontwikkeling en de synthese van rode bloedcellen. De behoefte aan foliumzuur neemt toe vanaf de bevruchting door de uitbreiding van het moederweefsel (bloed, baarmoeder …) en vervolgens tijdens de zwangerschap voor de groei van de foetus. 

Daarom is het aanbevolen dat elke vruchtbare vrouw, vooral deze met een kinderwens, genoeg foliumzuur krijgt en zo over voldoende reserves beschikt bij een zwangerschap. 

Op het menu …

Voor zwangere vrouwen wordt een dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 400 microgram aanbevolen. De volgende voedingsmiddelen helpen je hierbij: 

• Salades: zoals veldsla = 53,5 µg/50 g, kruidkers (107) en spinaziescheuten (102,5). 
• Groene bladgroente: een portie van 100 g broccoli = 86 µg, spruitjes = 85 µg en bloemkool = 105 µg 
• Gekookte kikkererwten = 100 µg/100 g 
• Gekookte witte bonen = 81 µg/100 g 
• Gefermenteerde, gepasteuriseerde kaas: 30 g brie = 45 µg 
• Fruit: 150 ml vers appelsiensap = 45 µg 
• Noten, hazelnoten …  5 gepelde noten = ongeveer 28 µg 

Praktische tips

• Je bereikt gemakkelijk je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid door orgaanvlees, een bord groene groenten, groene sla en twee of drie stukken fruit (vooral citrusvruchten) te eten. Voorzie ook verschillende keren per week een mooie portie peulvruchten en/of graanproducten, eieren en kaas. 
• Zorg ervoor dat je nog vóór je zwanger bent voldoende voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan foliumzuur. Spreek met je arts over je kinderwens tijdens een check-up vóór de zwangerschap. Hij/zij kan je voorstellen om een foliumzuursupplement te nemen van vier weken voor de bevruchting tot enkele weken erna. Dit is echter niet vanzelfsprekend als de zwangerschap niet gepland is of als je niet zwanger wordt wanneer je dat wenst!

Foliumzuur is erg gevoelig voor hitte en licht. Schil groenten dus pas vlak voordat je ze gaat bereiden en kook ze ook niet te lang (je kan ze het beste stomen of koken in heel weinig water). Vergeet ze ook niet goed te wassen!