IJzer

Waarvoor dient ijzer?

IJzer draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en helpt om jouw en je baby's lichaamscellen te voorzien van de nodige zuurstof. Een tekort aan ijzer leidt tot vermoeidheid, bloedarmoede, minder goede intellectuele prestaties en een grotere gevoeligheid voor ontstekingen. 

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen: 19,6 mg/dag ten opzichte van 9,1 mg/dag. Deze behoefte neemt toe tijdens de zwangerschap: 20 mg/dag voor de eerste maanden tot 30 mg/dag de laatste drie maanden. Men schat dat 23% van de vrouwen ijzertekort heeft. Er wordt dus vaak een beroep gedaan op supplementen. 

Daarom worden vrouwen die zwanger willen worden aangeraden om nog vóór de zwangerschap voldoende ijzer te voorzien. 

Op het menu …

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer: 

• gebakken zwarte pens = 22,8 mg/100 g 
• cacaopoeder zonder suiker = 20 mg/100 g 
• voedingsgist = 13 mg/100 g 
• tarwekiemen = 6,3 mg/100 g 
• rosbief = 3,5 mg/100 g 
• gekookte linzen = 3 mg/100 g 
• rundvlees, côte à l’os = 2,3 mg/100 g 
• verse peterselie = 7,1 mg/100 g 

Spinazie daarentegen is geen uitzonderlijke bron van ijzer, ondanks de verhalen: 100 g verse spinaziebladeren leveren slechts 3,4 mg ijzer. Houd er echter rekening mee dat deze waarden gelden voor 100 g. Je moet je hierbij voorstellen welke hoeveelheid je ervan eet. Het is bijvoorbeeld gemakkelijk om 100 g zwarte pens te eten met 22,8 mg ijzer, maar normaal gezien zal je maar 10 g peterselie verbruiken (versnipperd in een slaatje) met slechts 0,7 mg ijzer! 

Bovendien dient er een onderscheid te worden gemaakt tussen twee soorten ijzer: 

• Hemine-ijzer, dat je vindt in vlees, vis … wordt goed opgenomen door het lichaam (ongeveer 25%). 
• Niet-hemine-ijzer, afkomstig van graanproducten, peulvruchten, fruit en groenten, wordt veel minder goed opgenomen (slechts 1 tot 5%). Voor voldoende ijzer kan je dus beter kiezen voor vlees (bij voorkeur rood vlees), vooral orgaanvlees. 

Praktische tips

• Eet bij het middag- en avondeten een portie vlees of vis. Tip: combineer vlees dat minder rijk is aan ijzer met peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen ...). 
• Verbeter de ijzeropname door vitamine C te voorzien bij de maaltijd: citroensap op de vis, een appelsien als dessert ... 
• Vermijd thee en koffie, want die belemmeren de opname van ijzer, of drink thee met citroen. Wacht tot minstens twee uur na de maaltijd om thee te drinken. Drink niet meer dan twee kopjes per dag. 
• Strooi 2 koffielepels tarwekiemen over slaatjes of rauwkost, dat levert je een bonus van 1 mg ijzer op. 

Als je vegetariër of veganist bent, kan je een supplement voorgeschreven krijgen, maar ook als je zwanger bent van een tweeling of bij snel opeenvolgende zwangerschappen. Aarzel niet om erover te spreken met je arts of om desnoods advies te vragen aan een voedingsdeskundige.