L'acide folique

A quoi sert l’acide folique ?

L’acide folique (aussi appelé vitamine B11 ou folates) est particulièrement important lors des deux premiers mois de grossesse. Il joue un rôle majeur dans la construction et le bon fonctionnement du système nerveux, et intervient dans le développement des cellules et la synthèse des globules rouges. Les besoins sont en hausse dès la conception du bébé, en raison de l’expansion des tissus maternels (sang, utérus…) puis tout au long de la grossesse, du fait de la croissance du fœtus.

Voilà pourquoi on conseille à toutes les femmes en âge de procréer, et particulièrement à celles qui ont envie d’un bébé, de soigner leurs apports en acide folique, afin de disposer de réserves suffisantes le jour où elles seront enceintes.

Dans mon assiette…

Les apports recommandés en acide folique sont de 400 microgrammes par jour chez la femme enceinte. Pour combler vos besoins, misez sur :

• les salades : dont la mâche = 53,5 mcg/50 g , le cresson (107) et les pousses d'épinards (102,5).

• les légumes verts à feuilles : Une assiette de 100 g de brocolis = 86 mcg, de choux de Bruxelles = 85 mcg et de chou fleur = 105 mcg

• les pois chiches cuits = 100 mcg/100 g.

• les haricots blancs cuits = 81 mcg/100 g

• les fromages fermentés pasteurisés : 30 g de brie = 45 mcg.

• les fruits : 150 ml de jus d’orange frais = 45 mcg.

• les noix, noisettes…  5 cerneaux de noix = environ 28 mcg.

Nos astuces pratiques

• Au quotidien, il est facile de faire le plein en consommant des abats, une assiette de légumes verts, de la salade verte et deux ou trois fruits (notamment des agrumes). Pensez aussi à mettre au menu, plusieurs fois par semaine, une belle assiette de légumes secs et/ou de céréales, ainsi que des œufs et du fromage.

• Avant même de tomber enceinte, pensez à consommer suffisamment d’aliments riches en acide folique. Vous pouvez aussi parler de votre désir de bébé à votre médecin lors d’un check-up préconceptionnel. Il pourra vous proposer un supplément d’acide folique à prendre avant quatre semaines conception, et quelques semaines après. Pas toujours évident si on ne prémédite pas sa grossesse ou quand on ne tombe pas enceinte sur commande !

Les folates sont très sensibles à la chaleur et à la lumière. Evitez donc, non seulement de perler vos aliments avant cuisson, mais en plus, évitez les cuissons longues (préférez la cuisson à la vapeur, ou avec très peu d'eau). Et n'oubliez pas de bien les lavers !