Le Fer

A quoi sert le fer ?

Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l’hémoglobine et aide à apporter l’oxygène indispensable aux cellules de votre corps et de votre bébé. Les carences en fer entrainent fatigue, anémie, diminution des performances intellectuelles et une plus grande sensibilité aux infections.

Les besoins en fer des femmes sont plus importants que ceux des hommes : 19,6 mg/jour contre 9,1 mg/jour. Et ils augmentent encore pendant la grossesse, 20 mg/jour les premiers mois, à 30 mg/jour au troisième trimestre. Or, aujourd’hui, on estime que 23 % des femmes sont carencées en fer. Le recours à une supplémentation est donc courant.

Voilà pourquoi on conseille aux femmes qui ont un désir de grossesse de veiller à en consommer suffisamment avant même de tomber enceinte.

Dans mon assiette…

Sachez que les aliments les plus riches en fer sont :

• le boudin noir cuit = 22.8 mg/100 g

• le cacao en poudre sans sucre = 20 mg/100 g

• la levure alimentaire = 13 mg/100 g

• le germe de blé = 6.3 mg/100 g

• le rôti de bœuf = 3.5 mg/100 g

• les lentilles cuites = 3 mg/100 g

• viande de bœuf, côte à l’os = 2,3 mg/100 g

• persil, frais = 7,1 mg/100 g

Quant aux épinards, ils ne sont pas la meilleure source de fer, contrairement à la légende : 100 g de feuilles fraiches n’en apportent que 3.4 mg. Une petite précision tout de même ; ces valeurs sont données pour 100 g d'aliments, il est donc intéressant d'imaginer quelle quantité de cet aliment sera consommée. Par exemple, il est aisé de manger 100 g de boudin noir donc 22.8 mg de fer mais, en alimentation courante, on ne va consommer que 10 g de persil (saupoudrée sur une salade), soit "seulement" O,7 mg !

Dernière précision, qui a une grande importance, il faut distinguer deux sortes de fer :

• le fer héminique, qui se trouve dans les viandes, poissons… Il est bien absorbé par l’organisme (environ 25 %).

• le fer non-héminique, qui se trouve dans les céréales, les légumes secs, les fruits, les légumes s. Il est beaucoup moins bien absorbé (seulement 1 à 5 %).

Pour faire le plein de fer, il est donc conseillé de miser sur la viande (rouge de préférence) notamment les abats.

Nos astuces pratiques

• Mangez, au dîner et au souper, une portion de viande ou de poisson. La bonne idée : associez aux viandes les moins riches en fer des légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles…).

• Pour favoriser l’absorption du fer, misez, lors du même repas, sur la vitamine C : du jus de citron sur votre poisson, une orange en dessert…

• Evitez le thé et le café qui freinent l’absorption du fer, ou alors consommez le thé avec un trait de jus de citron. Attendez au moins deux heures après le repas avant d’en consommer. Et limitez-vous à deux tasses par jour.

• Saupoudrez vos salades et crudités de 2 cuillères à café de germe de blé : vous aurez un bonus de 1 mg de fer.

Un supplément pourra être prescrit si vous êtes végétarienne ou végétalienne mais aussi si vous attendez des jumeaux ou si vous avez des grossesses rapprochées. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin et, éventuellement, à consulter un nutritionniste.