Insomnies pendant la grossesse : causes et solutions pour bien dormir

Pendant la grossesse, la qualité et le rythme de sommeil se modifient. Stress, bouleversements hormonaux, ventre qui s’arrondit : autant d'éléments susceptibles de causer les insomnies, réveils nocturnes, cauchemars… entraînant donc fatigue et somnolence en journée.

Si vous avez du mal à dormir ou si vous êtes confrontée à des insomnies de grossesse, nous avons ici quelques astuces pour passer de meilleures nuits.

L'influence des hormones

Pendant ces mois de grossesse, vos hormones jouent un rôle important. Les œstrogènes et la progestérone influencent votre rythme veille-sommeil. Au cours des premiers mois, vous pouvez souffrir d'une somnolence extrême, tandis que vers la fin, vous avez plus de mal à vous endormir.

Les principales causes des insomnies

Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, la probabilité de nuits blanches augmente. Cela est dû à :

• l'obligation d'uriner régulièrement
• des jambes agitées, peut-être causées par une carence en calcium
• des brûlures d'estomac
• les mouvements du bébé, ou
• la difficulté de trouver une position de sommeil confortable, surtout au cours du troisième trimestre.

L'insomnie pendant la grossesse : à quoi s'attendre ?

Au fil de la grossesse, la qualité et le rythme du sommeil se modifient. Connaître les raisons de vos insomnies et de vos troubles du sommeil vous permettra de retrouver le repos et un sommeil apaisé.

• Premier trimestre

L'envie fréquente d’aller aux toilettes, les nausées et les angoisses peuvent hacher le sommeil, mais globalement le début de grossesse est plutôt synonyme d’hypersomnie ! Sous l’effet des hormones (la progestérone notamment), la future maman est marquée par une grande fatigue qui lui donne souvent envie de dormir en plein milieu de la journée. En moyenne, les femmes enceintes dorment 9 heures par nuit au début de leur grossesse.

En savoir plus sur la grossesse au premier trimestre

• Deuxième trimestre

Les choses vont progressivement revenir à la normale et vous pourrez retrouver un sommeil plus paisible (à moins que bébé ne soit agité !).

Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent commencer à ronfler, ce qui dégrade la qualité de leur sommeil. Certains désagréments liés à la fin de grossesse peuvent aussi faire leur apparition au cours du 2e trimestre : douleurs dans le dos, rétention d'eau, reflux acide, etc.

En savoir plus sur la grossesse au deuxième trimestre

• Troisième trimestre

De nombreuses femmes enceintes se plaignent d’insomnies et de nuits agitées en fin de grossesse.

Non seulement votre bébé a la bougeotte, mais en plus de nombreux maux inhérents à la grossesse s'accumulent : le poids de votre ventre, les reflux gastro-œsophagiens, les remontées acides, la vessie écrasée, les problèmes respiratoires, les douleurs au dos ou aux jambes, l'anxiété... Tout cela empêche de trouver un sommeil et une position confortable.

En savoir plus sur la grossesse au troisième trimestre

Comment bien dormir durant la grossesse : nos conseils

L’adoption de quelques méthodes et astuces est la clé pour bien dormir, ne pas manquer de sommeil et être en pleine forme pour bien vous occuper de votre bébé le moment venu.

1. Privilégiez des repas légers et faciles à digérer le soir.
2. Oubliez les boissons comme le café ou le thé dès 16h ou 17h. À la place, privilégiez les tisanes aux vertus calmantes, comme la camomille ou le lait tiède.
3. Couchez-vous à heures régulières. Il est essentiel de donner des repères à votre organisme. L’idéal est d’aller vous coucher lorsque vous ressentez de la fatigue, et de mettre votre réveil à la même heure chaque jour.
4. Allongez-vous sur le côté gauche si vous le pouvez. Au troisième trimestre et avec un ventre rond, c’est la position la plus confortable car elle évite de faire pression sur la veine cave située à droite de l’utérus. À ce stade-là, les coussins de grossesse sont d'une grande aide.
5. Réglez votre chambre à bonne température (environ 18 °C). Il vous sera plus facile de trouver le sommeil et de bien dormir si votre chambre est bien aérée et… bien rangée !
6. Faites une sieste dans la journée si vous en ressentez le besoin, de préférence avant 16 heures. Elle ne doit pas être plus longue que 15-20 minutes. Cela ne vous empêchera pas de dormir le soir, rassurez-vous !
7. Évitez la lumière bleue des écrans avant d’aller vous coucher : ordinateur, téléphone, tablette. La lumière bleue empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone de l’endormissement.
8. Préférez les activités calmes et relaxantes, comme un bain, un massage, un peu de lecture ou, si cela vous fait du bien, une petite promenade. À vous de trouver votre activité préférée ! Vous avachir devant la télé aura plutôt tendance à vous faire somnoler et à mal digérer.
9. Pratiquez un sport doux. Souvent, les problèmes de sommeil sont liés à un manque d’activité physique. Essayez le yoga ou une petite promenade d’environ 15 à 20 minutes avant d’aller dormir.
10. Détendez-vous ! Lestroubles du sommeil sont souvent liés aux inquiétudes qui augmentent à l’approche de l’accouchement. N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre sage-femme, qui pourront vous rassurer. Certains cours de préparation à la naissance, comme la sophrologie, peuvent vous permettre de mieux appréhender votre grossesse et d’être à l’écoute de votre corps.

Si ces solutions ne fonctionnent pas, parlez-en à votre médecin : il pourra vous prescrire des calmants naturels à base de plantes si nécessaire.