14 manieren om je peuter gezonde eetgewoontes aan te leren

Artikel

De eetgewoontes die je peuter nu ontwikkelt, vormen de basis voor zijn latere eetgedrag. Het gaat hierbij zowel om de manier waarop je zijn hapje aanbiedt als wat je hem aanbiedt. Volg onze tips voor het stimuleren van levenslange gezonde eetgewoontes, met advies van dr. Lisa Fries, expert op het gebied van eetgedrag en wetenschapper aan het Nestlé Institute of Health Sciences in Zwitserland.

1. Bedenk hoe jij je kindje te eten geeft

Sta eens stil bij de eetmomenten met je peuter. Volg je de principes van responsief voeden (voeden op verzoek): een warme, positieve omgeving creëren voor de maaltijden met het gezin, de beslissing van je peuter respecteren om al dan niet te eten en hoeveel, en het goede voorbeeld geven als het gaat om gevarieerde en voedzame voedingskeuzes? Ja? Dat is geweldig! Maar als je merkt dat je in een aantal van de hieronder genoemde minder wenselijke voedingsgewoontes vervalt, dan is dit het moment om jezelf te herinneren aan alle voordelen van voeden op verzoek. Onthoud dat het niet alleen gaat om wat en hoeveel je peuter eet. De manier waarop je zijn hapje geeft is net zo belangrijk voor de ontwikkeling van zijn gezonde eetgewoontes.

Opdringerig voeden : Je zet je peuter onder druk om alles op te eten, ondanks dat hij heeft aangegeven dat hij genoeg heeft. Misschien verwacht je ook wel van hem dat hij langer aan tafel zit dan bij zijn leeftijd past.
Gemakzuchtig voeden : Je kindje mag van alles eten en op elk moment. Je hebt weinig of geen verwachtingen dat hij gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd zal eten.
Overdreven streng voeden : Je controleert overmatig wat je peuter eet. Misschien geeft je hem alleen kleine porties of onthoud je hem eten, zelfs als hij je signalen geeft dat hij nog honger heeft.

Het advies is om responsief te voeden. Door in te spelen op de honger- en verzadigingssignalen van je peuter, verklein je de kans dat hij te veel eet en draag je bij aan een gezonder voedingspatroon en lichaamsgewicht. Responsief voeden betekent gezellige en onderhoudende maaltijden, zonder dat je te veel druk op je peuter legt of hem te veel aanmoedigt. Ouders die de principes van responsief voeden volgen, geven hun peuter ook gezonde hapjes als maaltijd of tussendoortje, hebben duidelijke richtlijnen en verwachtingen bij de maaltijd en geven het goede voorbeeld door thuis gezond te eten en dit te stimuleren. - Wat dr. Fries zegt

2. Probeer geen druk uit te oefenen

Je hebt waarschijnlijk een duidelijk idee van hoeveel je wilt dat je peuter eet. Misschien dat je hem zelfs dwingt om alles op te eten, zelfs als hij je duidelijk maakt dat hij genoeg heeft. Ook al ben jij de volwassene, dan wil dat nog niet zeggen dat jij het beste weet hoe het met de eetlust van je kleintje zit. Laat je peuter zelf bepalen hoeveel hij eet.

Je kindje dwingen om meer te eten dan hij wil, kan allerlei gevolgen hebben. Als je kindje genoeg heeft, dan kan dit hem leren zijn verzadigingssignalen te negeren, wat er toe kan leiden dat hij in de toekomst te veel gaat eten. In andere gevallen kan het een stressvolle omgeving creëren, wat leidt tot negatieve associaties met de hapjes die je wilt dat hij eet - waardoor hij die mogelijk in de toekomst gaat vermijden. Kinderen kunnen de ene dag meer eten dan de andere, en dat is niet erg; ze compenseren het wel bij een andere maaltijd. - Wat dr. Fries zegt

3. Geef hapjes en drankjes die rijk zijn aan voedingsstoffen

Het buikje van je peuter is nog klein, daarom is het belangrijk dat de kostbare ruimte niet wordt ingenomen door suikerrijke en zoutrijke hapjes of met suiker gezoete drankjes. Geef hem bij elke maaltijd en elk tussendoortje allerlei soorten hapjes die vol voedingsstoffen zitten, en melk (moedermelk, volle koemelk of groeimelk) of water. Je kunt een uitzondering maken voor speciale gelegenheden, zoals verjaardagen of familiefeestjes, en zoetigheden en toetjes in peuterporties aanbieden. Voed op verzoek (responsief) door hem niet onder druk te zetten om deze hapjes te eten, maar probeer ook ontspannen te zijn als hij ze wil proeven. Je peuter zal snel leren dat zoete traktaties 'hapjes voor speciale momenten' zijn en niet bij zijn dagelijkse voedingspatroon horen.

Uit onderzoek bij oudere kinderen is gebleken dat wanneer ouders hun kinderen beperken in wat ze mogen eten (zoals zeggen dat ze bepaalde dingen nooit mogen eten), deze dingen juist aantrekkelijker worden omdat ze 'verboden' zijn en kinderen meer geneigd zullen zijn zich hieraan te buiten te gaan als ze de kans krijgen. - Wat dr. Fries zegt

4. Controleer portiegroottes

Geef je kindje een portiegrootte die geschikt is voor zijn leeftijd. Als hij zijn hapje op heeft en hij laat zien dat hij nog honger heeft, dan kun je hem altijd meer geven. Spoor hem niet aan om zijn bordje leeg te eten, maar respecteer zijn honger- en verzadigingssignalen.

Er zijn aanwijzingen dat wanneer je grote porties aanlokkelijk, energierijk eten aanbiedt, zoals macaroni met kaas, een kind meer gaat eten. - Wat dr. Fries zegt

5. Dring zachtjes aan

Wanneer je een nieuw hapje introduceert, kunnen een paar woorden van aanmoediging helpen om je peuter te overtuigen om het te proberen. 

In een recent onderzoek kwam naar voren dat er maar weinig kinderen bereid zijn om zonder aanmoediging een nieuw fruit- of groentehapje te proberen. In plaats van trucjes of omkoperij zal een kindje met een vriendelijke suggestie van de ouders ('probeer de erwtjes eens') eerder geneigd zijn het nieuwe hapje te proeven. - Wat dr. Fries zegt

6. Geef het goede voorbeeld

Ga zo vaak mogelijk met het hele gezin aan tafel zitten om samen van een maaltijd te genieten. Je peuter leert van wat hij jou en andere gezinsleden ziet doen. Geef daarom het goede voorbeeld en eet en geniet van gezond eten. Laat hem zien dat je met plezier iets nieuws eet en de kans is groot dat hij het ook wil proeven.

Wat een ouder eet is een sterke voorspeller van wat een kind eet. Een recente studie heeft aangetoond dat zien eten de meest succesvolle manier is om een kind over te halen om iets te eten. - Wat dr. Fries zegt

7. Koop je kindje niet om

Hoe verleidelijk het ook is, gebruik eten niet als beloning. Als je je peuter bijvoorbeeld ijs belooft als hij zijn groenten opeet, kan dat negatieve associaties opwekken en ervoor zorgen dat hij op den duur geen groenten meer wil eten.

Probeer alle voedingsmiddelen op een zelfde manier aan te bieden, anders geef je hem het idee dat sommige hapjes minder lekker zijn en andere juist aantrekkelijker. - Wat dr. Fries zegt

8. Voorkom 'kieskeurig eten'

Soms maak je je zo'n zorgen dat je peuter een kieskeurige eter wordt die maar een paar dingen lust, dat je hem wanhopig smeekt om te eten. Dit kan voor stressvolle maaltijden zorgen en het tegenovergestelde effect hebben van wat je hoopt. Als hij maar een paar dingen lekker vindt, leg hier dan een paar van op zijn bordje naast nieuwe of eerder afgewezen hapjes. Kinderen moeten nieuwe hapjes vaak meerdere keren proeven voordat ze die lekker gaan vinden.

Onderzoek toont aan dat peuters onder druk zetten om iets te eten averechts werkt en ze het dan juist zullen weigeren. Als ouders ontspannen blijven met betrekking tot eten, zullen kinderen eerder geneigd zijn om iets te proeven. - Wat dr. Fries zegt

9. Geef hem de tijd om te kauwen

Geef je peuter kleine, hapklare stukjes en zorg ervoor dat hij zijn hapje heeft gekauwd en doorgeslikt voordat je hem meer geeft. Zet je kindje ook niet onder druk om alles snel op te eten. Laat hem op zijn eigen tempo eten. Als je hem nu goede eetgewoontes aanleert, kun je toekomstige problemen met overeten voorkomen. 

Kinderen die sneller eten, verbranden meer calorieën. Dit kan komen doordat ze grotere happen nemen en hun eten minder kauwen. Uit onderzoek blijkt dat deze neigingen tot sneller eten al bij kleuters kunnen ontstaan. - Wat dr. Fries zegt

10. Gebruik eten niet om je kindje te sussen 

Op deze leeftijd heeft je kleintje misschien nog niet genoeg taalvaardigheid om zijn gevoelens in woorden uit te drukken, waardoor hij gefrustreerd raakt en een driftbui kan krijgen. Dan kan het verleidelijk zijn om zijn lievelingshapje of zelfs een gezonde snack te geven om een scène te voorkomen. Dit kan op lange termijn echter negatieve gevolgen hebben. 

Eten gebruiken om je kindje te sussen, kan ertoe bijdragen dat jonge kinderen obesitas ontwikkelen. Peuters kunnen hierdoor eten aan emoties gaan koppelen in plaats van aan hun hongersignalen, waardoor ze gaan eten als ze geen honger hebben. - Wat dr. Fries zegt

11. Een peuter met een perfecte maat bestaat niet

Probeer een dunnere peuter niet te dwingen om meer te eten of een dikkere peuter eten te onthouden in een poging om hem af te laten vallen. Het is een misvatting dat dikkere kindjes gezondere kindjes zijn.

Baby's weten van nature wanneer ze honger hebben en wanneer ze genoeg hebben. Door de honger- en verzadigingssignalen van je kindje te respecteren en hierop in te spelen, zorg je voor gezondere eetgewoontes en een gezondere groei. - Wat dr. Fries zegt

12. Leer je peuter te 'lezen'

Leg niet te veel eten op het bordje van je kleintje. Geef hem een kleine portie en let op signalen van hem die jou vertellen dat hij genoeg heeft of nog honger heeft. Je kunt hem altijd nog een beetje geven als hij jou laat zien dat hij nog honger heeft.

Als peuters 18-24 maanden oud zijn, kunnen ze je met een combinatie van woorden (zoals 'wil die' of 'klaar') en gebaren (wijzen, grijpen of het eten wegduwen) duidelijk maken wanneer ze honger hebben en wanneer ze genoeg hebben. Let op deze gebaren en kreten en luister naar wat hij jou over zijn eetlust zegt. - Wat dr. Fries zegt

13. Geef je peuter de tijd om te leren kauwen

Je kleintje krijgt waarschijnlijk geen grof gepureerde hapjes meer, maar eet inmiddels met de (fijngehakte) pot mee. Je moet hem nog wel hapklare stukjes aanbieden, omdat hij nog leert te kauwen.

Vanaf hun geboorte totdat ze vier jaar zijn, wordt het mondje van een kind twee keer zo groot. Hun kauwspieren worden sterker, waardoor ze het eten in hun mondje beter onder controle kunnen houden. Door hapjes te geven die een voor hun leeftijd geschikte textuur hebben, leren ze goed kauwen. Dit heeft invloed op hun hele eetbeleving: hun smaak-, geur- en textuurbeleving verandert, ze leren wanneer ze genoeg hebben en accepteren meerdere soorten hapjes. - Wat dr. Fries zegt

14. Maak maaltijden leuk!

Probeer je peuter bij het koken te betrekken—er zijn veel kooktaken waarmee peuters kunnen helpen, zoals deeg uitrollen, broccoliroosjes van de stronk trekken, aardappels schrobben en ingrediënten in een kom gieten. Houd altijd toezicht als je peuter in de keuken meehelpt. Hij zal zich verheugen op gezinsmaaltijden die hij heeft helpen bereiden.