Alimentation pendant l'allaitement : qu'est-ce que je mets dans mon assiette ?

Quels sont les bons conseils pour mon alimentation pendant l’allaitement ?

Lorsqu’il s’agit de votre alimentation pendant l'allaitement, il n’y a qu’un seul conseil qui prime : mangez équilibré. La consommation d’aliments variés entraînera tout naturellement la variation du goût de votre lait maternel. Cela est très positif car elle participe à l'éveil du goût de votre enfant ! 

Concernant la quantité, il est inutile de doubler le contenu de votre assiette ! Mangez à votre faim, sans vous focaliser sur votre poids. La dépense énergétique de l’allaitement (environ 500 Kcal/jour) vous aidera progressivement à retrouver la ligne, sans régime particulier. 

Enfin, sachez que la production de lait maternel ne dépend pas de ce que vous mangez, mais bien de la qualité de la succion de votre bébé.

Manger varié et maintenir l'équilibre : que puis-je manger pendant l’allaitement ?

Bien manger pendant votre allaitement est plus aisé que vous ne le pensez. Faites tout simplement appel à votre bon sens ! Concrètement : mangez équilibré et variez vos apports. Assurez-vous que votre alimentation pendant l'allaitement soit diversifiée et en quantité suffisante :

• Féculents : à chaque repas, sous forme de pâtes, riz, pain complet, légumes secs ou céréales (de préférence des céréales complètes ou multicéréales), pour de l'énergie longue durée. 
• Légumes et fruits : au moins 5 portions par jour, pour les vitamines et minéraux.
• Produits laitiers : 2 à 3 portions par jour (environ 950mg/jour) de fromage, lait, yaourt ou fromage blanc pour le calcium, vous contribuez à la bonne santé de vos os. 
• Protéines : une portion parmi les divers produits protéiques (poisson, légumineuses, viande, œufs et sources de protéines végétales).
• Lipides : un peu de matière grasse de bonne qualité aux origines variées (beurre, huile d’olive, de colza, de noix, etc.) pour les apports en Oméga 3 et Oméga 6.
• Croquez également quelques fruits secs (comme la figue séchée), amandes, noix… pour leurs apports en magnésium.
• Enfin, n'oubliez jamais de beaucoup boire : au minimum 2,2 litre d'eau par jour ou 9 verres.

Pensez à prendre un « quatre-heures » et évitez les snacks comme les chips ou le pain à 18h. Idéalement, il est composé d'un produit laitier pour le calcium, d'un produit céréalier pour l'énergie longue durée, d'un fruit pour les fibres et les vitamines et d'une boisson pour l'hydratation !

Le saviez-vous ? 

• Les épinards, le cresson, les haricots blancs, les lentilles, la viande rouge ou encore les noix contiennent beaucoup de fer. 
• Chou-fleur, kiwi et orange sont excellents car contiennent beaucoup de vitamine C. 
• Le chou chinois, le fenouil, le brocoli, les épinards et les sardines sont une source de calcium.
• Évitez les poissons riches en mercure, comme le thon, le maquereau, le bar et le brochet. 

Les quantités en bref :

Les montants ci-dessous sont des moyennes et peuvent varier d'une femme à l'autre.

Conseils : 

• Préparez-vous un grand verre d’eau avant chaque tétée.
• La prise de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments à titre de compléments alimentaires durant la période d’allaitement peut contribuer à couvrir vos besoins. Demandez conseil à votre médecin.

Quels sont les aliments à éviter pendant l'allaitement ?

Bonne nouvelle, la liste des aliments à éviter pendant l’allaitement est très courte ! Il faudra simplement éviter les poissons riches en mercure, comme le thon, le maquereau, le bar et le brochet. 

Concernant les boissons, il faudra s’abstenir vis-à-vis de l’alcool tout au long de l’allaitement. En effet, l'alcool que vous consommez passe directement dans votre lait et peut donc perturber le développement de votre bébé. Vous avez bu une coupe de champagne pour fêter la naissance ? Pas de panique : attendez quelques heures avant de nourrir votre bébé. Sur le même principe, il est également conseillé de limiter votre consommation d'excitants comme le café et le thé pendant l'allaitement (max 300 mg/jour ou 2 tasses/jour).

Enfin, soyez vigilante avec les médicaments. Par exemple : les antitussifs, les corticoïdes et certains antibiotiques peuvent avoir un impact négatif. Reportez-vous aux notices. De façon générale, en période d'allaitement, évitez absolument l'automédication et demandez conseil à votre gynécologue, pédiatre ou médecin traitant.

Que manger pour augmenter la production de lait maternel ?

Les aliments dits "galactogènes" sont des aliments, herbes et tisanes qui favorisent la production de lait maternel. Par exemple une tisane de verveine, de fenouil, de fénugrec ou d’anis. Par tradition, nos mères continuent de se transmettre cette liste. Ces aliments dits "galactogènes" sont sans danger et peuvent être efficaces jusqu'à un certain degré.

Autres points essentiels pour la lactation : prenez beaucoup de repos entre deux tétées, ayez confiance en vous et en votre bout’chou, et buvez à votre soif, en priorité de l’eau ou des tisanes. Si votre bébé tète correctement en vidant bien le/les seins à chaque fois, votre production de lait sera au top !
En résumé, évitez de culpabiliser… Vous êtes déjà une formidable maman. Vous faire plaisir (sainement) fera tout autant plaisir à votre bébé.

Alimentation pendant l'allaitement : témoignages des parents

Astrid, maman de Damien 2 mois et demi, et de Sophie 4 ans

Le petit truc à savoir : « J’ai constaté avec mon premier enfant que, faute de temps et d'organisation, mon alimentation n’était pas loin du… n'importe quoi ! Du coup, pour mon deuxième, j’ai planifié deux semaines de menus et remplis le réfrigérateur et le congélateur avec tout ce qu’il faut pour manger sain et délicieux ! »

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